Mleko jest dobrym źródłem wapnia, białka oraz witamin A i D. To także jeden z najlepszych napojów do budowy mocnych kości. Jednak nie wszystkie mleka są stworzone tak samo. W rzeczywistości istnieje wiele różnych rodzajów mleka dostępnych na rynku, które mają różną wartość odżywczą i korzyści zdrowotne. Oto kilka faktów na temat mleka, które pomogą Ci dokonać mądrego wyboru.

Mit: Wszystkie mleka są takie same

Mleko jest dobrym źródłem białka, wapnia, witaminy D i potasu. Zawiera również ryboflawinę (B2), witaminę B12 i fosfor. Mleko ma niską zawartość sodu i tłuszczu, ale wysoką zawartość węglowodanów. 1 porcja mleka ma około 8 gramów węglowodanów – co może mieć wpływ na osoby z cukrzycą lub te, które próbują schudnąć.

Mleko jest dostępne w wielu postaciach

Mleko jest dostępne w wielu formach, w tym mleko pełne, niskotłuszczowe i chude. Ilość tłuszczu w Twoim napoju będzie zależała od rodzaju mleka, które kupujesz. Mleko pełne zawiera 3,25% tłuszczu, podczas gdy 1% mleko niskotłuszczowe lub 2% mleko o obniżonej zawartości tłuszczu ma nieco mniej niż połowę ilości tłuszczów nasyconych. Chude lub beztłuszczowe produkty mleczne są całkowicie pozbawione tłuszczu i nie zawierają cholesterolu.

Więc jeśli chcesz dodać trochę smaku do swojej następnej filiżanki gorącego kakao bez dodawania zbyt wiele cukru lub kalorii – spróbuj użyć odrobiny śmietanki sojowej!

Istnieją pewne różnice między rodzajami mleka, więc ważne jest, aby znać fakty

Mleko występuje w wielu różnych formach, w tym mleko pełne, niskotłuszczowe lub odtłuszczone, 1%, 2%. Istnieją również inne napoje z mleka, takie jak jogurt i ser. Podczas gdy każdy rodzaj mleka ma unikalny smak i teksturę, wszystkie rodzaje mleka zawierają te same składniki odżywcze, jak również pewną ilość tłuszczu. Składniki odżywcze znajdujące się we wszystkich rodzajach mleka obejmują:

• Wapń dla mocnych kości i zębów
• Białko dla wzrostu i utrzymania mięśni
• Witaminy A i D, które wspomagają zdrowie wzroku.

Pełne mleko jest najlepsze dla dzieci

• Pełne mleko jest najlepszym wyborem dla dzieci poniżej 2 roku życia.
• Odtłuszczone, 1% i 2% mleko o obniżonej zawartości tłuszczu jest dopuszczalną alternatywą dla mleka pełnego.
• W przypadku osób z nietolerancją laktozy, lepiej jest unikać wszystkich rodzajów mleka do czasu ustąpienia objawów. Można je zamonić mlekiem roślinnym. 

Zarówno mleko chude, jak i niskotłuszczowe są zalecane w czasie ciąży

• Mleko beztłuszczowe ma mniej tłuszczu niż mleko pełne, ale różnica wynosi tylko około 1 grama tłuszczu na filiżankę.
• Odtłuszczone mleko zawiera więcej białka niż mleko pełne (8 g w porównaniu do 7 g). Białko pomaga organizmowi rosnąć i naprawiać tkanki, co oznacza, że jest ważne dla kobiet w ciąży, a także dla kobiet karmiących.
• Podstawowe rodzaje mleka krowiego zawierają więcej witaminy A niż mleka pełne (około 2 mcg w porównaniu do 0,7 mcg), co może pomóc w zapobieganiu wadom wrodzonym, które wpływają na wzrok i wzrost kości w okresie niemowlęcym, jeśli są spożywane na wczesnym etapie ciąży.

Mit: Mleko powoduje przyrost wagi.

Prawda: Mleko może pomóc Ci schudnąć, jeśli pijesz je z umiarem i stosujesz zdrową dietę, ale picie zbyt dużej ilości może w rzeczywistości prowadzić do przyrostu wagi. Prawda jest taka, że kalorie się liczą, niezależnie od tego, skąd pochodzą. Na przykład, jeśli zjesz kawałek sera o wartości 100 kalorii i wypijesz 100 kalorii chudego mleka, to będzie to 200 kalorii – i nawet jeśli oba te produkty mają niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość składników odżywczych (białka), to nie zrekompensują ci niezdrowego posiłku lub diety.

Beztłuszczowe lub chude mleko może pomóc w kontroli wagi, ale porcje mają znaczenie

Beztłuszczowe lub chude mleko może pomóc w kontroli wagi, ale porcje mają znaczenie. Ludzie, którzy piją mleko pełne, spożywają więcej kalorii niż ci, którzy piją mleko chude lub beztłuszczowe, ale to nie musi oznaczać, że przybiorą na wadze. Ilość kalorii, które otrzymujesz z każdego rodzaju żywności, jest tym, co ma największe znaczenie, jeśli chodzi o utrzymanie zdrowej wagi. Jeśli próbujesz schudnąć i wybierasz mleko bez tłuszczu zamiast mleka pełnego, pamiętaj o ograniczeniu innych pokarmów, aby nie przekroczyć dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Osoby, które piją mleko o obniżonej zawartości tłuszczu lub 2-procentowe, mają mniejsze ryzyko nadwagi 

Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że picie mleka o obniżonej zawartości tłuszczu lub 2 procent może pomóc w utracie wagi, utrzymaniu wagi i zapobieganiu dalszemu przyrostowi masy ciała.

Badanie opublikowane w Journal of the American Dietetic Association wykazało, że otyli dorośli, którzy spożywali około 1000 kalorii dziennie z niskotłuszczowych produktów mlecznych przez 12 tygodni, stracili więcej tłuszczu niż ci, którzy spożywali tę samą liczbę kalorii z pełnotłustych produktów mlecznych (około 35 gramów vs. 15 gramów).

Badania wykazały, że spożywanie 30 gramów lub więcej pełnotłustych produktów mlecznych każdego dnia jest związane z niższym ryzykiem nadwagi lub otyłości w porównaniu do spożywania mniej niż 20 gramów dziennie. Metaanaliza opublikowana w The American Journal of Clinical Nutrition wskazuje, że osoby, które zwiększają swoje spożycie o trzy porcje dziennie, prawdopodobnie doświadczają mniejszego przyrostu masy ciała w czasie niż osoby, które w ogóle nie zmieniają swojego spożycia.

Jeśli ograniczasz kalorie, picie mleka beztłuszczowego lub niskotłuszczowego powinno być najwyższym priorytetem

Jeśli ograniczasz kalorie, picie beztłuszczowego lub niskotłuszczowego mleka powinno być najwyższym priorytetem.

• Beztłuszczowe i niskotłuszczowe mleko może pomóc w kontroli wagi. Picie beztłuszczowego lub niskotłuszczowego mleka może pomóc ludziom w utrzymaniu zdrowej wagi poprzez dodanie do liczby kalorii, które spożywają z żywności innej niż napoje.
• Beztłuszczowe i niskotłuszczowe mleko jest dobre dla osób z cukrzycą. Jeśli masz cukrzycę, poziom cukru we krwi może mieć wpływ na ilość węglowodanów, które spożywasz w diecie. Węglowodany znajdują się w większości produktów spożywczych, w tym w owocach, warzywach i ziarnach, a także w cukrach, takich jak miód i melasa, które są dodawane do napojów, takich jak kawa lub herbata. Picie beztłuszczowych produktów mlecznych (np. mleka odtłuszczonego) zamiast mleka pełnego może pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi, ponieważ dostarczają one mniej węglowodanów na porcję w porównaniu z innymi rodzajami płynnych produktów mlecznych (np. pełnymi).

Picie surowego (niepasteryzowanego) mleka zwiększa ryzyko zatrucia pokarmowego ze względu na obecność szkodliwych bakterii

Pasteryzacja to proces podgrzewania mleka w wysokiej temperaturze przez krótki okres czasu. Zabija to szkodliwe bakterie w mleku i zapobiega ich rozwojowi. Pasteryzacja jest stosowana w praktyce od końca XIX wieku, kiedy to została odkryta przez francuskiego naukowca Ludwika Pasteura.

Oprócz pasteryzacji, surowe mleko zawiera również szkodliwe bakterie, które w przypadku spożycia mogą wywołać zatrucie pokarmowe. Jednak ludzie przez miliony lat wykształcili system odpornościowy, który pomaga nam zwalczać te infekcje zanim dojdzie do poważnych szkód (np. biegunki).

Podsumowanie

Mleko jest pożywnym napojem, który dostarcza wapnia i innych składników odżywczych. Może być pomocne w obniżaniu cholesterolu, ale niektóre badania pokazują, że może nie być skuteczne w utracie wagi. Jeśli chcesz obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca lub cukrzycy, rozważ zamianę zwykłego mleka lub produktów mlecznych na ich niskotłuszczowe odmiany. Nie ma też powodów do obaw, jeśli chodzi o surowe mleko: pamiętaj tylko, że niepasteryzowane produkty mogą zawierać szkodliwe bakterie, takie jak Campylobacter i Salmonella.