Niezbędne kwasy tłuszczowe Omega 3 mają wiele korzyści zdrowotnych, które odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu i zdrowiu serca. Chociaż jedne z głównych źródeł kwasów tłuszczowych Omega 3 znajdują się w rybach takich jak sardynki, łosoś i tuńczyk.
Różnica między poszczególnymi kwasami tłuszczowymi Omega 3
Należy jednak pamiętać, że warzywa nie zawierają w swoim składzie wszystkich rodzajów tego kwasu tłuszczowego. Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest jedynym omega-3 występującym w roślinach. Ma niektóre, ale nie wszystkie, korzyści zdrowotne związane z EPA i DHA, które są bardziej obfite w rybach i skorupiakach. Większość z nich jest utleniana lub spalana w ilości energii, którą codziennie zużywamy. Bardzo mała ilość, mniej niż 5%, jest przekształcana w EPA. Z kolei tylko bardzo mała ilość tego EPA jest następnie przekształcana w DHA.
Istnieją różne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to kwas alfa-linolenowy (ALA), ale organizm przekształca część kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA).
Orzechy i nasiona
Nasiona lnu są jednym z najlepszych źródeł omega 3 dla wegan. Posyp te nasiona na domowe płatki śniadaniowe lub na wierzchu sałatki, aby zwiększyć spożycie niezbędnych kwasów tłuszczowych. Nasiona chia i nasiona konopi to kolejne źródła omega-3. No i oczywiście orzechy włoskie, które również są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są polecane jako zdrowa przekąska. Inne orzechy, takie jak nerkowce, orzeszki ziemne, orzechy włoskie i orzechy brazylijskie mają niewielkie ilości kwasów tłuszczowych omega-3.
Oleje
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w olejach takich jak olej sojowy, olej lniany, olej rzepakowy i oczywiście oliwa z oliwek. Aby uzyskać więcej kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie, dodaj łyżeczkę oliwy z oliwek do swojej sałatki lub dodaj łyżeczkę oleju lnianego do swojej owsianki rano. Do gotowania używaj oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, zawsze staraj się wyeliminować nadmiar oleju rzepakowego podczas smażenia. Wiele badań twierdzi, że dopóki olej jest świeży i bardziej dziewiczy, wysoka temperatura nie zniszczy kwasów tłuszczowych omega-3.
Olej lniany to dla wielu specjalistów najlepsze roślinne źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Jedna łyżka oleju lnianego zawiera 7,3 g ALA, natomiast jedna łyżka mielonego siemienia lnianego zawiera 1,6 grama. Nasiona lnu powinny być zmielone w ciągu 24 godzin od użycia, chociaż można również kupić je już zmielone i zapakowane, aby zapewnić, że ALA nie ulegnie degradacji.
Warzywa i owoce
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, są niezbędnym i zdrowym składnikiem diety i stanowią nadzwyczajne roślinne źródło kwasów omega-3. Brokuły, zimowy kabaczek i kalafior to również roślinne źródła omega-3, które możesz i powinnaś dodać do swojej codziennej diety. Fantastyczna wskazówka: spróbuj piec warzywa w oliwie z oliwek, aby uzyskać pyszne danie pełne zdrowych kwasów tłuszczowych. A dla słodkiej alternatywy – jagody. Jedz garść jagód, zwłaszcza borówek lub malin moroszek, aby uzyskać owoce pełne zdrowych składników odżywczych.
Inne źródła
Korzystaj z wielu innych pokarmów zawierających Omega 3, które pomogą Ci znaleźć drogę do zdrowego stylu życia. Mowa tu np. o tofu, które jest uniwersalnym białkiem wegetariańskim, zawierającym również Omega 3. Można go dodawać do sałatek lub stosować jako zamiennik mięsa w daniach głównych i bocznych. Fasola, zwłaszcza nerkowa i pinto, to także roślinne źródło omega-3. Oprócz tych źródeł żywności, wegetarianie mogą również cieszyć się omega-3 poprzez suplementy wegetariańskie.
Soja i produkty sojowe mogą dostarczyć trochę kwasów tłuszczowych omega-3. Pół filiżanki jędrnego tofu dostarcza 0,7 grama ALA. Niektóre zielone warzywa dostarczają trochę ALA i mogą być dodane do dziennego spożycia. Brokuły, kapusta i portulaka to dobry wybór. Można też spróbować suplementów. Większość z nich powstaje z oleju rybiego, ale dostępne są również suplementy, których źródłem są algi.
