Ziemniaki są jednym z najpopularniejszych produktów spożywczych na całym świecie, zarówno gotowanych na parze, pieczonych, jak i smażonych. To właśnie w tej ostatniej wersji zyskały większą sławę, ponieważ frytki są jednym z niekwestionowanych bohaterów menu fast foodów.

Czy jednak ziemniaki rzeczywiście są niezdrowe i bezpodstawnie demonizowane? Jak zawsze w świecie żywności, odpowiedź na to pytanie jest pełna “ale”. Ponadto istnieją inne naturalne składniki ziemniaków, które zasługują na szczególną uwagę poza ich wartością odżywczą.

Właściwości odżywcze ziemniaków.

Ziemniaki mogą być częścią zróżnicowanej i zdrowej diety. Jednak pod warunkiem, że priorytetowo traktujemy niskotłuszczowe formaty gotowania. Innymi słowy, o wiele lepiej jest jeść pieczone ziemniaki niż smażone na niezliczonych litrach oleju. Ziemniaki są bogate w minerały, w przybliżeniu w 100 gramach ziemniaka znajdziemy 570 mg potasu, 50 mg fosforu i 25 mg magnezu, a także około 17 gramów skrobi. Korzystając z tego ostatniego składnika odżywczego, możliwe jest zwiększenie wartości odżywczej ziemniaka, jeśli schłodzimy go po ugotowaniu, aby wytworzyć skrobię oporną. Zachowuje się ona w organizmie jak błonnik pokarmowy, zapewniając większą sytość i jest powiązana z lepszą kontrolą glikemii i insulinooporności u diabetyków, jak ujawniono w badaniu opublikowanym w BMC.

Pomimo tych potencjalnych korzyści, ziemniaki nie powinny być powszechnym źródłem węglowodanów złożonych dla ogółu populacji. Powodem jest to, że istnieją inne pokarmy, które są bardziej interesujące dla zdrowia ze względu na ich skład odżywczy bogaty w witaminy, minerały i błonnik pokarmowy. Dotyczy to produktów pełnoziarnistych oraz owoców i warzyw. Dlatego ziemniaki nigdy nie powinny zastępować porcji warzyw.

Jeśli chodzi o błonnik, obowiązkowo należy wspomnieć o interesującym wkładzie znajdującym się w skórce ziemniaka, około 2 gramów błonnika pokarmowego na 100 gramów ziemniaka. Pamiętaj jednak, że bardzo ważne jest dokładne umycie ziemniaka pod bieżącą wodą, aby usunąć wszelkie zanieczyszczenia i brud. W razie potrzeby można użyć szczotki, aby uzyskać dostęp do najtrudniejszych zakamarków bulwy.

Gdy mówimy o sportowcach, ziemniak może mieć ważne znaczenie ze względu na łatwe trawienie i szybkie pobieranie energii. Z drugiej strony, osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny priorytetowo traktować inne, bardziej pożywne i sycące pokarmy, takie jak rośliny strączkowe, z bardziej interesującą równowagą między białkami i węglowodanami, a także inne źródła węglowodanów o wyższej zawartości błonnika, witamin i minerałów, takie jak owoce, warzywa i zielenina.

Solanina w ziemniakach jest naturalnym środkiem toksycznym.

Pomijając bardziej rygorystyczny aspekt żywieniowy, prawda jest taka, że ziemniaki okazują się być bardzo ciekawym pożywieniem. Ziemniaki są bulwami, czyli podziemnymi łodygami, które gęstnieją i gromadzą składniki odżywcze dla przyszłej rośliny. Jest to źródłem bogatej zawartości skrobi, która jest rezerwowym polisacharydem w warzywach.

Specyficzna natura bulw oznacza, że naturalnie rozwijają one pewne toksyczne substancje, aby bronić się przed agresją zewnętrzną i szkodnikami. Tak jest w przypadku solaniny, związku glikoalkaloidowego, który jest toksyczny dla ludzi. Objawami zatrucia pokarmowego solaniną są zazwyczaj nudności, wymioty, biegunka, bóle głowy i ogólne złe samopoczucie.

Na szczęście solanina charakteryzuje się wyraźnym gorzkim smakiem, który chroni nas przed jej spożyciem, ponieważ mamy tendencję do wyrzucania ziemniaka przed spożyciem wystarczająco dużych ilości, aby spowodować zatrucie pokarmowe. Dlatego też zatrucia pokarmowe solaniną są dość rzadkie. Oprócz ziemniaków dotyczy to również pomidorów, bakłażanów i papryki. Jest ona nieszkodliwa w powszechnie spożywanej żywności, jednak pewne warunki mogą zwiększać obecność solaniny.

Jak przechowywać ziemniaki w domu?

Istnieją pewne czynniki zewnętrzne, które mogą wpływać na obecność solaniny w ziemniakach. Pierwszym z nich jest światło, ponieważ stymuluje ono syntezę chlorofilu i pojawienie się zielonkawego koloru w ziemniaku. Ten kolorowy efekt sam w sobie nie jest szkodliwy dla zdrowia, ale może wskazywać na wysokie stężenie solaniny w pobliżu takich zielonych obszarów.

Ponadto światło stymuluje również pojawianie się kiełków na ziemniaku, co jest kolejnym objawem wskazującym na podwyższoną obecność solaniny. Jeśli kiełki nie są zbyt duże, możliwe jest usunięcie obszarów tych kiełków z kilkucentymetrowym marginesem i zjedzenie reszty. Dlatego też, aby zapobiec ich kiełkowaniu, zaleca się przechowywanie ziemniaków w ciemnym miejscu z dala od światła słonecznego, aby spowolnić pojawianie się kiełków na ziemniaku i zapobiec ich przedwczesnemu zazielenieniu.

Zaleca się również wyjęcie ziemniaków z torby i przechowywanie ich w chłodnym i wentylowanym miejscu, ponieważ ziemniak nadal oddycha po zbiorze i traci wodę poprzez transpirację. W ten sposób i przy odpowiedniej wentylacji unikniemy utraty masy ziemniaka, a także kondensacji wody na powierzchni, która może przyspieszyć naturalne procesy psucia się. Z tego powodu można je przechowywać w siatce, płóciennej torbie lub drewnianej skrzynce z papierem pod spodem. Nie zaleca się przechowywania cebuli i ziemniaków razem. Wynika to z faktu, że wilgotność ziemniaków może powodować szybsze psucie się cebuli, sprzyjając rozwojowi pleśni i innych mikroorganizmów.

Nie zaleca się przechowywania surowych ziemniaków w lodówce. Tak, zalecenie to koliduje z naszymi początkowymi wytycznymi dotyczącymi skrobi opornej, ale w tym przypadku ziemniaki zostały już ugotowane. W przypadku surowych ziemniaków, przechowywanie w temperaturze chłodniczej (poniżej 8°C) prowadzi do wyższej zawartości cukrów prostych w ziemniaku. Później, po ugotowaniu, spowoduje to wysoką obecność potencjalnie toksycznych składników, takich jak akrylamid. Jeśli ziemniaki zostały obrane, uzyskamy niepożądane ciemnienie z powodu działania enzymu oksydazy polifenolowej, który, jak sama nazwa wskazuje, bierze udział w reakcjach chemicznych utleniania ziemniaka